Voeding- & leefstijltips voor je brein

Ons lijf wordt opgebouwd uit de voeding die wij eten. De juiste voeding geeft ons de juiste bouwstenen om bijvoorbeeld lichaamscellen, hormonen en neurotransmitters te vormen. 

Om neurotransmitters - d.w.z. stoffen die signalen doorgeven in de hersenen tussen zenuwcellen of spiercellen -  te maken, hebben onze hersencellen de juiste vetten nodig. Het soort vet dat je eet bepaalt dus voor een belangrijk deel zaken als concentratie, stemming, geheugen etc. Een verkeerde verhouding tussen vetten heeft direct invloed op ons brein. 

Naast voeding is een goed werkende spijsvertering ook van groot belang. Denk hierbij aan voldoende maagzuur, spijsverteringsenzymen en gal zodat de voeding goed verteerd en daardoor opgenomen kan worden door onze darmen. Een gezond darmslijmvlies en gezonde darmflora zijn ook essentieel! Vanuit de darmen worden de voedingsstoffen afgegeven aan het bloed en via de lever gaat dit naar onze organen en naar ons brein. Wat niet (goed) verteerd is, wordt via de ontlasting afgevoerd. Het is dus geen slecht idee om na een toiletbezoek even achterom te kijken ;-) 

Wist je dat onze darmwand honderden miljoenen zenuwcellen bevat? Hiervan leidt 90% van de darm naar de hersenen en slechts 10% van de cellen krijgt de impulsen van de hersenen.* Het is dus helemaal geen slecht idee om naar je ‘onderbuik gevoel’ te luisteren! En het is dus heel erg belangrijk om je darmen en daarmee dus ook je brein goed te voeden. 

Maar wat is dan gezonde voeding voor je brein? Hieronder geef ik je de belangrijkste tips. Naast voeding is ook leefstijl erg belangrijk voor het goed functioneren van je brein. 

Eet meer gezonde vetten

We zijn een beetje bang gemaakt voor vetten, maar van gezonde vetten wordt ons brein dus erg blij!  Gezonde vetten zitten in vette/wilde vis, avocado, noten (1 handje per dag), zaden, kokosolie, roomboter, olijfolie etc.  Ongezonde vetten zitten in zonnebloemolie, maisolie, margarines, sladressings, mayonaise, snacks, bewerkte en verpakte kant-en-klare producten. 

Eet meer groenten

In verse groenten zitten de belangrijkste vitamines en mineralen. Elk soort groenten bevat zijn eigen vitamines en mineralen, het is dus heel erg belangrijk om veel te variëren in groentesoorten. Denk er ook aan om te variëren in kleur; de ene keer neem je een rode paprika, de andere keer een oranje, gele of groene paprika. 

Eet minder gluten

Gluten kunnen onze darmwanden beschadigen en daarnaast zijn ze moeilijk te verteren. Bij onvolledige afbraak blijven er exorfines over die ons endorfine-systeem in de war schopt. Endorfines zijn neurotransmitters die veel invloed hebben op onze stemming. Het is in ieder geval belangrijk om echt te minderen met gluten, eet het maximaal bij 1 maaltijd per dag. 

Eet puur, vers en gevarieerd

De beste voeding is onbewerkt en zou geen etiket nodig hoeven te hebben. Denk hierbij dus aan groenten, fruit, onbewerkt vis en vlees, ei, noten en zaden, gezonde vetten. Dus geen verpakte spullen waar allemaal suikers en E-nummers in zitten en die nog jaren houdbaar zijn. 

Doe aan Intermittent Fasting

We eten te vaak en dit is helemaal niet nodig. Tussendoortjes om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden? Stabiel hoog bedoel je dan! Als je gezond eet, bij elke maaltijd ook iets van vetten of eiwitten, heb je helemaal geen tussendoortjes nodig. Dan stijgt je insuline minder snel, ben je langer verzadigd en red je het gewoon met een ontbijt, lunch en diner. Zorg ervoor dat je minimaal 5 uur tussen de maaltijden houdt en overnight fast. Dus geen biertje of wijntje meer in de avond en ook geen cappuccino als tussendoortje. Zo krijgt je lichaam de kans om je maaltijd goed te verwerken voordat je alweer aan de volgende begint. Wil je nog een stapje verder dan kan je zelfs proberen om het ontbijt zo lang mogelijk uit te stellen tot je naar twee maaltijden per dag gaat als je je daar goed bij voelt. Een dag niet eten is ook goed! Als je dit dan maar niet gaat ‘inhalen’. 

Beweeg

Dat bewegen goed voor is, weten we natuurlijk allemaal. Bewegen in de natuur is nog beter! De natuur geeft onze hersenen rust en maakt ons gelukkiger! Je hoeft je niet eens in het zweet te werken, lekker wandelen is prima. Focus je daarnaast op krachttraining om meer spiercellen en dus meer opslag van energie te krijgen. 

Haal adem

Goed ademen zorgt voor voldoende zuurstof. Als we oppervlakkig ademen krijgen we niet voldoende zuurstof binnen om ons hele lijf te voorzien. Neem eens 10 minuutjes per dag de tijd om je te focussen op je ademhaling. 

Krijg voldoende slaap

Het is belangrijk om zeker wel 8 uur te slapen, waarvan 5 uur onafgebroken. In de nacht herstelt ons lichaam, waarvoor het 5 uur nodig heeft. Heb je telkens gebroken nachten, komt je lichaam niet toe aan het herstel van de hersenen, want dit vindt in het laatste gedeelte van de 5 uur plaatst. 

Ontspan, lach en geniet!

Ontspanning is voor iedereen anders. Voor de een is dat meditatie of yoga, voor de ander kan het een boek lezen zijn. Wat het ook is, zorg dat je voldoende ontspan momentjes hebt. Plan het eventueel gewoon in je agenda. En vergeet je telefoon niet op stil te zetten. 

Supplementen voor je brein

Neem eventueel aanvullende supplementen voor je brein. Het supplement bij uitstek is omega-3, een goede bron van DHA en EPA. Eet je geen verse/wilde vis, dan heb je het zeker nodig. En zelfs als je dit wel wekelijks eet, is het vaak nog lastig zat om voldoende binnen te krijgen. Voor geestelijk ontspanning en het uitzetten van je ‘denk knopje’ kan je magnesiumbisglycinaat voor het slapen gaan nemen. Dit kan je ook nemen bij hoofdpijn i.p.v. paracetamol. Paracetamol is nl heel belastend voor de lever. 

Een nieuw patroon aanleren heeft tijd nodig. Probeer daarom ook niet direct alles te veranderen. Welk van bovenstaande tips pak jij als eerste mee?

----

*Bron: De darm denkt mee – Klaus Dietrich Runow